Витамин К — защитник нашей крови (он отвечает за её свёртываемость), костей, кожи и почек. Суточная доза этого витамина для детей составляет 10−30 мкг, для взрослых — 90−120 мкг.
Для чего он нам нужен:
Витамин К участвует в производстве белков, отвечающих за свёртывание крови, и укрепляет стенки сосудов — это особенно важно для тех, кто занимается спортом. Кроме того, без него не было бы возможным формирование костной ткани. Он также имеет значение для энергетических процессов организма, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта и влияет на работу мышц.
Где он содержится:
Витамин К содержится во всех овощах зелёного цвета: чем больше в них хлорофилла, тем богаче они этим витамином. Главные источники — укроп, петрушка, зелёный листовой салат и шпинат. Много его и в капусте — в любой её разновидности: белокочанной, цветной, брокколи, брюссельской. Есть витамин К и в киви, бананах, авокадо, винограде, сое, молочных продуктах и оливковом масле.
Пары ложек мелко нарезанной зелени будет достаточно для того, чтобы пополнить запасы витамина К в организме ребёнка. Посыпайте укропом и петрушкой супы и овощные рагу — это не только полезно, но и придаст блюдам пикантный вкус.
Из киви и банана можно сделать фруктовый салат или модное блюдо смузи — измельчите фрукты в блендере и добавьте к ним немного ряженки или кефира.
Витамин К лучше усваивается организмом в сочетании с небольшим количеством жира. Поэтому идеальным блюдом для витаминизации станет салат из зелени, заправленной оливковым маслом. Каждый день можно готовить новый вариант такого салата: в понедельник добавить к зелёным овощам помидоры, во вторник — немного козьего сыра или моцареллы, в среду — несколько оливок, в четверг — сладкий перец, в пятницу — порезанный кубиками авокадо, в субботу — запечённый баклажан, а в воскресенье — семечки или орехи с десертом из творога со вкусом клубники.
